Тревожность — это склонность переживать напряжение, беспокойство и ожидание опасности, даже когда непосредственной угрозы нет. Она может проявляться в мыслях, эмоциях, поведении и телесных симптомах: учащённом сердцебиении, напряжении мышц, нарушениях сна и ощущении, что невозможно расслабиться.
Главное о тревожности. Обычная тревога возникает в ответ на конкретную ситуацию и уменьшается, когда ситуация разрешается. Повышенная тревожность сохраняется дольше, распространяется на разные сферы жизни и начинает влиять на сон, работу, отношения и способность принимать решения. Если тревогу трудно контролировать, а привычные способы справляться перестают помогать, стоит обратиться к психологу или врачу.
Тревога сама по себе не является признаком слабости или расстройства. Это естественная система предупреждения об опасности. Проблема начинается тогда, когда эта система становится слишком чувствительной и продолжает подавать сигнал тревоги даже в относительно безопасных обстоятельствах.
Чем тревога отличается от тревожности
Тревога — это состояние, возникающее в ответ на угрозу или неопределённость. Например, человек может тревожиться перед экзаменом, важной встречей, медицинским обследованием или разговором с руководителем. Когда ситуация заканчивается, напряжение постепенно снижается.
Тревожность — более устойчивая склонность ожидать неблагоприятного развития событий. Конкретная причина может меняться: сегодня человек беспокоится о работе, завтра — о здоровье, затем — об отношениях или будущем. Но внутреннее ощущение опасности остаётся.
Страх обычно имеет определённый объект: собеседование, перелёт, болезнь, конфликт. Тревога часто направлена в будущее и формулируется менее конкретно: «что-то случится», «я не справлюсь», «всё может измениться в любой момент».
Кратко различие можно сформулировать так: страх говорит «опасность здесь», а тревога — «опасность может появиться».
Признаки и симптомы тревожности
Тревожность проявляется на нескольких уровнях одновременно.
Психологические симптомы:
- постоянное беспокойство о будущем;
- ощущение надвигающейся опасности;
- трудности с концентрацией и принятием решений;
- раздражительность и внутреннее напряжение;
- невозможность расслабиться;
- многократное прокручивание возможных негативных сценариев;
- потребность получать подтверждение, что всё в порядке.
Физические симптомы:
- учащённое или заметное сердцебиение;
- напряжение мышц, особенно в плечах, шее и челюсти;
- потливость, дрожь, ощущение жара или холода;
- головокружение и чувство нехватки воздуха;
- тошнота, дискомфорт в животе;
- быстрая утомляемость;
- трудности с засыпанием или частые пробуждения.
Поведенческие признаки:
- избегание ситуаций, которые вызывают тревогу;
- откладывание решений;
- чрезмерная проверка сообщений, документов или выполненной работы;
- стремление всё контролировать и заранее предусмотреть;
- постоянный поиск информации и заверений;
- отказ от новых возможностей из-за страха ошибки.
Не обязательно иметь все перечисленные симптомы. Важнее оценить, насколько часто они возникают, как долго сохраняются и насколько сильно мешают жить.
Почему возникает тревожность
У повышенной тревожности редко бывает одна причина. Обычно она складывается из нескольких факторов.
К внешним факторам относятся длительная неопределённость, нестабильность, высокая ответственность, хронический стресс, конфликты, болезни, финансовые трудности и значительные жизненные перемены.
Имеют значение и особенности нервной системы. Некоторые люди быстрее замечают потенциальную угрозу и сильнее реагируют на неопределённость. Это не означает, что человек обречён жить в тревоге, но может делать его более чувствительным к стрессу.
Психологические причины связаны с тем, как человек научился воспринимать безопасность, ошибки и контроль.
Что поддерживает тревожность
У тревоги есть замкнутый цикл.
Сначала возникает мысль об опасности: «Я могу ошибиться». Затем тело реагирует напряжением и учащённым сердцебиением. Человек воспринимает эту реакцию как подтверждение угрозы: «Раз мне так страшно, значит, ситуация действительно опасная».
Чтобы уменьшить напряжение, он избегает ситуации, откладывает решение, всё перепроверяет или просит окружающих его успокоить. На короткое время становится легче. Но психика получает новый опыт: справиться удалось только благодаря избеганию или контролю.
Так тревожность закрепляется.
Проверки, избегание и постоянный поиск заверений нельзя назвать капризом. Это попытки восстановить безопасность. Проблема в том, что они дают кратковременное облегчение, одновременно усиливая зависимость от контроля.
Виды тревожных состояний
Тревога может принимать разные формы.
При генерализованной тревоге беспокойство распространяется на множество повседневных ситуаций и трудно поддаётся контролю.
При паническом расстройстве возникают повторяющиеся приступы сильного страха — панические атаки — и беспокойство о том, что приступ повторится.
При социальной тревоге человек боится негативной оценки, унижения или отвержения в ситуациях общения.
При фобиях тревога связана с определёнными объектами или обстоятельствами: перелётами, высотой, животными, закрытыми пространствами.
Тревожные симптомы также могут сопровождать депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство, последствия травматического опыта и некоторые соматические заболевания. Поэтому самостоятельно определять у себя конкретное расстройство только по описаниям в интернете не стоит.
Как понять, что тревожность стала проблемой
Задайте себе эти вопросы:
- Могу ли я остановить тревожные размышления?
- Занимает ли беспокойство значительную часть дня?
- Избегаю ли я из-за тревоги работы, общения, поездок или важных решений?
- Нарушились ли сон, концентрация или аппетит?
- Нуждаюсь ли я в постоянных подтверждениях, что всё будет хорошо?
- Мешает ли тревожность моим отношениям и профессиональной жизни?
- Приходится ли мне всё больше контролировать, чтобы чувствовать себя спокойно?
Положительные ответы не являются диагнозом. Они показывают, что тревога перестала быть только реакцией на отдельную ситуацию и начала организовывать жизнь.
Что помогает при тревожности
Работа с тревогой зависит от её выраженности и причин. Эффективная помощь может включать психотерапию, изменение образа жизни, а при необходимости — консультацию врача и медикаментозное лечение.
В повседневной жизни полезны следующие действия.
Сократить количество стимуляторов. Избыток кофеина и энергетических напитков может усиливать сердцебиение, напряжение и проблемы со сном.
Отказаться от вредных привычек. Никотин и алкоголь ослабляют стрессоустойчивость и подталкивают организм к состоянию, которое похоже на паническую атаку, что закрепляет зависимость.
Нормализовать режим сна, а так же регулярность и качество питания. Это не устраняет психологические причины тревоги, но снижает физиологическую уязвимость.
Добавить физическую активность (спорт, ходьбу, плавание). Научно доказано, что увеличение физической активности снижает уровень тревоги.
Отделять факты от прогнозов. Полезно записать, что уже произошло, а что пока существует только как предполагаемый сценарий.
Постепенно уменьшать избегание. Чем больше ситуаций человек исключает из жизни, тем убедительнее они кажутся опасными. Возвращаться к ним лучше постепенно и, при выраженной тревоге, вместе со специалистом.
Замечать телесную реакцию. Медленное дыхание, расслабление мышц и переключение внимания могут снизить интенсивность тревоги.
Недостаточно каждый раз доказывать себе, что ничего плохого не произойдёт. Убеждение действует недолго, если внутри сохраняется конфликт, который порождает тревогу.
Работа начинается с вопросов: почему я тревожусь? чего именно я ожидаю? что для меня означает тревога? что произойдёт, если я перестану всё контролировать?
Когда нужно обратиться к специалисту
Обратиться за помощью стоит, если:
- тревожность сохраняется несколько недель или месяцев;
- беспокойство трудно контролировать;
- нарушились сон, работа или отношения;
- вы стали избегать важных ситуаций;
- возникают повторяющиеся панические атаки;
- для снижения тревоги приходится использовать алкоголь или другие вещества;
- самостоятельные способы не помогают или дают только краткое облегчение.
Некоторые физические симптомы тревоги могут быть похожи на проявления соматических заболеваний. При впервые возникшей боли в груди, выраженной одышке, потере сознания или необычных интенсивных симптомах необходимо обратиться за медицинской помощью.
При мыслях о безысходности в сложившейся ситуации, причинении себе вреда или ощущении, что вы можете не справиться, требуется срочная очная помощь — обращение в экстренную службу (короткий номер 133) или к врачу. В УЗ «Петриковская ЦРБ» ежедневно кроме выходных ведет прием врач-психотерапевт (в том числе и анонимно). Функционирует горячая линия с 8.00 до 16.00 по номеру телефона 2-82-05.
Оставить комментарий